«Incluso una persona mayor se vuelve joven al practicar constantemente Mula Bandha ”
– Hatha Yoga Pradipika –
YOGA Y SALUD FEMENINA
En 1948, el ginecólogo Arnold Kegel, publicó por primera vez los ejercicios que llevan su apellido con el fin de fortalecer los músculos pélvicos, que sostienen el útero, la vejiga y los intestinos para evitar la incontinencia urinaria en las mujeres de forma no quirúrgica.
La diferencia con el Mula Bandha es que estos tienen un fin metafísico y su objetivo es mover la energía en el Pranamaya Kosha. Los Kegel tienen como objetivo fortalecer el suelo pélvico con el fin de prevenir algunas afecciones como la incontinencia urinaria, para preparar estos músculos para el parto, para la recuperación de esta zona luego del parto y contrarrestar problemas que aparecen con la vejez.
Cuando los músculos pélvicos se debilitan, los órganos de la pelvis descienden y caen sobre la vagina, algo que se conoce como prolapso de los órganos pélvicos (o prolapso de vejiga y útero). Esto hace que sientas una presión incómoda en la parte baja del abdomen y te cause incontinencia urinaria o fecal. Muchas mujeres deben luego someterse a cirugía.
Desde el punto de vista práctico, la acción del Kegel o del Mula Bandha es la misma.
EJERCICIOS KEGEL EN 5 PASOS:
1) Ponte de rodillas o acostada boca arriba. Localiza y siente los músculos de tu suelo pélvico. Coloca tu mano en la región del perineo (entre el ano y los genitales).
2) Activa tu núcleo o lo que se conoce como ‘core’ en inglés. Se trata de la capa de músculos más profunda situada justo en el centro de nuestro cuerpo. Ese core está programado por nuestro cerebro para trabajar desde el fondo de manera automática a modo de corset, aportando soporte y estabilidad a la columna y a la pelvis. Nuestro núcleo central lo forman:
el suelo pélvico: la base del cilindro
el transverso abdominal: las paredes que rodean ese cilindro
el diafragma: la “tapa” superior
los multífidos: pequeños músculos junto a las vértebras que serían como los cierres del corset.
Cuando hay una coordinación en el trabajo de todos estos músculos, todo el sistema funciona a la perfección. Aunque puedo tener un suelo pélvico muy fuerte puede no estar coordinando sus funciones con el resto del core, el diafragma o el abdominal transverso, de manera que cuando se requiere su funcionamiento inconsciente, como acto reflejo, éste no responderá correctamente, y ante esfuerzos como saltar, toser, reír se provocará una pérdida de orina.
Algunos de los principales motivos del debilitamiento y descoordinación del suelo pélvico:
- Embarazo y parto
- Malas posturas continuadas durante un largo periodo de tiempo (trabajo, coche,…)
- Cargar peso sin cuidar la postura
- Deportes de alto impacto o demasiados ejercicios abdominales
Algunos tips para activar los músculos del core:
En cualquier postura, mientras contraes tu suelo pélvico, imagina que estás intentando juntar los dos huesos de tus caderas (esos que sobresalen más cuanto más delgada estás) hacia el centro. Mantén esa contracción y respira. Así estás usando tu transverso.
El diafragma y la respiración son también una parte integral del core, que debe activarse cuando ejercitamos el suelo pélvico: imagina que tienes una vela enfrente de ti y que quieres soplarla suavemente sin apagarla, al mismo tiempo que contraes tu suelo pélvico y tu abdominal transverso. Este ejercicio te ayudará a coordinar el diafragma con el suelo pélvico y tu abdominal transverso, es decir, todo tu core.
Haz estos ejercicios tumbada, sentada, de pie y después intégralos en tu día a día cuando realices movimientos conscientes: al ponerte de pie, al levantar peso, al toser, al estornudar.
3) Mantén la corrección postural al hacer los ejercicios de Kegel. Elijas la posición que elijas, antes de comenzar a contraer tu suelo pélvico, comprueba que tu columna vertebral está recta y elongada y que tu pelvis se encuentra en una posición neutra en el espacio, esto es: que la curvatura lumbar no esté muy pronunciada ni muy retraída. La curva lumbar debe ser suave antes y durante la realización de las contracciones musculares.
4) Contrae y eleva la musculatura del suelo pélvico… ¡respirando! Realiza una contracción de los músculos que rodean los orificios de tu periné (ano, vagina y uretra) como si quisieras cerrarlos y elevarlos hacia tu interior. Mientras contraes, sigue respirando de manera natural, no aguantes el aire ni cambies tu patrón respiratorio habitual. Este punto es importante: hay que conseguir contraer la musculatura sin alterar la respiración, para más adelante ser capaz de activar tu suelo pélvico ante aumentos de presión puntuales como los que producen las acciones de toser o estornudar.
Mantén cada contracción entre 3 y 10 segundos.
5) Relaja la musculatura. Tras cada contracción, relaja los músculos lentamente, dejando que regresen a su posición inicial. Realiza un par de respiraciones antes de contraer. Descansa unos segundos antes de la siguiente serie.
Para que el entrenamiento de tu suelo pélvico sea eficaz, debes mantener un breve periodo de descanso entre una serie y otra. Tómate al menos 15-20 segundos de reposo para que tus músculos se recuperen y trabajen adecuadamente.
Errores comunes que debes evitar: No empujes hacia abajo cuando contraigas tu suelo pélvico: al contrario, la contracción debe ser hacia arriba, como elevando los orificios hacia el interior de tu cavidad pélvica. No contraigas los glúteos, los aductores ni los músculos rectos del abdomen cuando realizas los ejercicios de Kegel. Cada vez que contraigas tu suelo pélvico, hazlo a la máxima intensidad posible, sin olvidar por ello ninguno de los puntos anteriores (corrección postural, respiración normal, relajación y reposo).
EN RESUMEN
Mantén cada contracción entre 3 y 10 segundos.
Realiza entre 8 y 12 contracciones, a esto le llamaremos “serie”
Realiza tres series diarias
Puedes incluir estas series en tu rutina de asanas
Reto YoGanesha: Cuando ya lo tengas dominado, prueba hacerlo en la postura de Malasana o cuclilla yóguica. Visualiza la energía que sube del centro de la tierra y recorre tu columna.
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